Perdre 2 % de sa masse corporelle en eau, c’est suffisant pour voir ses performances s’écrouler lors d’un effort prolongé. Pourtant, miser uniquement sur l’eau pure ne suffit pas toujours aux sportifs d’endurance, surtout quand la session dépasse l’heure fatidique.
Les recettes maison, souvent plébiscitées pour leur côté économique, ne sont pas sans risques : mal dosées, elles déséquilibrent l’apport en électrolytes ou en glucides. Les conseils d’hydratation varient fortement selon la durée, l’intensité et le climat. Difficile, alors, de s’y retrouver quand il s’agit de choisir la bonne boisson sportive.
Pourquoi l’hydratation devient fondamentale lors d’un effort prolongé
Boire ne se réduit pas à calmer la soif. Lors d’un effort prolongé, le corps évacue de l’eau et des électrolytes à un rythme qui n’a rien à voir avec la routine. La déshydratation s’installe vite, dérègle l’équilibre interne, réduit la performance et fait surgir crampes ou troubles digestifs. Chez les adeptes de l’ultra-endurance ou du trail par forte chaleur, les pertes hydriques se chiffrent parfois en litres. Ici, gérer l’hydratation devient aussi stratégique que l’entraînement lui-même.
La sueur, ce n’est pas que de l’eau : elle emporte sodium, potassium et autres minéraux indispensables à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire. Sans eux, la baisse de régime est inévitable : gestes imprécis, fatigue exacerbée. Il suffit de perdre 2 % de son poids en eau pour voir ses capacités physiques et mentales en prendre un coup, c’est prouvé.
Pour compenser les pertes, attendre que la soif se manifeste n’est pas une stratégie fiable. Ce signal d’alarme arrive souvent trop tard. L’idéal est de fractionner les apports, petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes lors d’un effort physique prolongé. Ce rythme régulier permet de préserver la santé et d’éviter la défaillance en pleine action.
Voici les réflexes à adopter :
- Hydratation régulière pour maintenir la performance
- Vigilance sur les électrolytes pour réduire le risque de crampes
- Volume adapté selon la durée et l’intensité de l’activité
Ce n’est pas tant la quantité ingérée qui compte, mais l’équilibre entre eau et minéraux. Pour un effort de durée, l’approximation n’a pas sa place : la précision est de rigueur.
Quelles boissons privilégier pour soutenir l’endurance ?
Pour les efforts qui s’éternisent, la boisson isotonique a toute sa place. Elle partage la même concentration en particules que le plasma sanguin, ce qui favorise une absorption rapide de l’eau et des électrolytes. La formule à viser ? Un juste dosage de glucides (30 à 60 g/l), sodium (400 à 700 mg/l), un peu de magnésium et parfois une pointe de bicarbonate pour limiter l’acidité générée par l’effort.
Les boissons énergétiques du commerce collent souvent à cette structure, à condition de bien lire les étiquettes. L’idéal : une répartition équilibrée entre glucose et fructose, pour optimiser l’apport énergétique sans perturber la digestion. À l’entraînement, certains préfèrent une option maison. Voici une piste simple à reproduire :
- 500 ml d’eau de source
- 1 à 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop de glucose
- Une pincée de sel
- Un trait de jus d’agrume pour la touche acidulée et la vitamine C
Se contenter d’eau pure ? Pas idéal. Trop peu minéralisée, elle dilue les électrolytes sanguins et expose à l’hyponatrémie sur les longues distances. Les boissons isotoniques, elles, tiennent compte des besoins du sportif, réparent les pertes et assurent une hydratation efficace sans excès. Pour trouver le bon équilibre, testez différents dosages selon la météo, l’intensité et votre tolérance digestive.
Conseils pratiques d’hydratation avant, pendant et après l’effort
Avant de vous lancer dans l’effort, anticipez : commencez à vous hydrater plusieurs heures avant le départ. Un demi-litre d’eau plate ou légèrement salée, avalé en plusieurs petites gorgées entre 2 et 3 heures avant l’effort, pose de bonnes bases. Ne vous fiez pas à la sensation de soif, elle arrive trop tard. Ce réflexe limite le risque de déshydratation dès le début de l’épreuve.
Pendant l’effort, tout se joue sur la régularité. Fractionnez la prise de boisson : entre 150 et 250 ml tous les quarts d’heure, pour maintenir un bilan hydrique stable. Optez pour une boisson isotonique enrichie en électrolytes et glucides, afin de compenser la sueur et de soutenir la performance. Ajustez la quantité à la température, à l’humidité et à la difficulté du parcours. Ceux qui pratiquent le trail ou l’ultra-trail savent combien un manque de sodium peut coûter cher : fatigue, crampes, perte de lucidité.
Une fois l’effort terminé, la fenêtre métabolique s’ouvre. Profitez des trente premières minutes pour consommer une boisson de récupération mêlant glucides, protéines et BCAA. Objectif : refaire les réserves et réparer les muscles. Un apport en électrolytes accélère aussi le retour à l’équilibre. Privilégiez une boisson fluide, plus facile à assimiler lorsque l’organisme est fatigué. Ici, la nutrition sportive prend tout son sens et s’inscrit dans la dynamique du progrès.
L’avis d’un nutritionniste : bien choisir sa boisson pour performer en toute sécurité
Le choix de la boisson ne se fait pas à la légère. Pour le docteur Lionel Bréchet, spécialiste en nutrition sportive, tout se joue dans l’équilibre entre sodium, potassium et magnésium, sans oublier l’apport en glucides. Selon la société française de nutrition du sport, il faut viser entre 500 et 700 mg de sodium par litre pour compenser les pertes en sueur pendant les efforts longs.
« Le sodium favorise la rétention d’eau, le potassium intervient dans la contraction musculaire et le magnésium limite les crampes », détaille-t-il. Les glucides simples comme le glucose et le fructose apportent de l’énergie immédiate, alors que les glucides complexes prolongent la fourniture d’énergie. Les BCAA et protéines jouent un rôle précieux en récupération pour la réparation musculaire. Quant aux vitamines et antioxydants, ils contribuent à limiter le stress oxydatif lié à l’effort.
Pour ne pas vous tromper, portez attention à ces critères lors du choix d’une boisson pour efforts prolongés :
- Bon équilibre en sodium-potassium-magnésium pour compenser la transpiration
- Mélange réfléchi de glucides simples et complexes pour une énergie stable
- Présence d’antioxydants pour soutenir la récupération
Ajouter des BCAA ou des protéines se justifie surtout après l’effort, et rarement pendant, sauf lors d’ultra-endurance. La qualité doit primer : choisissez une boisson digeste et sans excès d’édulcorants ou d’arômes artificiels. L’équilibre, ici, fait toute la différence.Une boisson bien choisie ne relève pas du détail technique : elle trace la ligne entre progression et coup d’arrêt, entre plaisir et galère. Le prochain ravitaillement, c’est peut-être là que tout se joue.
